No solo son deliciosos y coloridos. Los arándanos, pequeños frutos del bosque, se han convertido en los grandes aliados de la salud cardiovascular, especialmente en el control de la presión arterial. Según múltiples estudios científicos recientes, incluirlos regularmente en la dieta podría disminuir la necesidad de medicamentos para la hipertensión, gracias a su riqueza en antocianinas y su potente capacidad antioxidante.
Relajan vasos sanguíneos
El cardiólogo Cheng-Han Chen, del Memorial Care Saddleback Medical Center (California), explicó en una entrevista a la revista Parade que los arándanos relajan los vasos sanguíneos y favorecen la regulación de la tensión arterial. Esto es posible gracias a las antocianinas, un tipo de flavonoide que no solo reduce la inflamación sino que mejora la función del endotelio —la capa que recubre las arterias y capilares—.
Un estudio publicado en The Journals of Gerontology (2019) demostró que incorporar arándanos a la dieta puede disminuir la presión sistólica (la fuerza con la que el corazón bombea sangre) en aproximadamente 5 mm Hg, una reducción significativa según la Asociación Estadounidense del Corazón.
¿Cómo actúan las antocianinas?
La nutricionista Sophie Lauver detalló que las antocianinas estimulan la producción de óxido nítrico, una molécula clave para que las arterias se dilaten y mantengan un flujo sanguíneo saludable. También ayudan a reducir la rigidez arterial, factor asociado a la hipertensión y a eventos cardiovasculares como infartos o accidentes cerebrovasculares.
Incluso en forma de polvo liofilizado —según estudios de la Wild Blueberry Association of North America— los arándanos silvestres mantuvieron su efecto positivo en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores.
¿Por qué los arándanos silvestres son superiores?
Los arándanos silvestres sobresalen por tener el doble de capacidad antioxidante, un 33 % más de antocianinas y un 72 % más de fibra que las variedades cultivadas. Además, como son más pequeños, tienen una mayor proporción de piel —donde se concentran los flavonoides—. Su recolección y congelado inmediato aseguran que sus nutrientes permanezcan intactos.
¿Cuántos arándanos comer?
El Dr. Chen recomienda dos tazas diarias de frutas variadas, de las cuales una debe ser de arándanos. La nutricionista Lauver coincide y subraya que esta porción es ideal para quienes desean regular la presión sin recurrir solo a fármacos.
Aunque los arándanos lideran la lista, otras frutas ricas en antocianinas como moras, frambuesas y frutillas ofrecen beneficios similares. Los cítricos, gracias a sus flavonoides, también protegen el endotelio.
Por su parte, alimentos con alto contenido de potasio —como plátanos, kiwis, melones, sandías, espinacas, albaricoques, batatas, frutos secos y lentejas— equilibran el sodio y favorecen la estabilidad de la presión.
Además de regular la tensión arterial, los arándanos aportan vitaminas C y K, preservan la memoria, reducen la inflamación sistémica y combaten el envejecimiento celular. Por todo ello, no es exagerado llamarlos una súper fruta para la salud general.
